כפיפת האמר חד-ידנית שכיבה על ספסל

שלב אחר שלב

1. 1

   שכב עם הפנים כלפי מטה על ספסל שטוח עם משקולת יד אחת, כף היד פונה לגוף והזרוע מושטת לחלוטין.

2. 2

   שמור על זרוע עליונה קבועה וכופף את המשקולת לכיוון הכתף, תוך כיווץ הביצפס.

3. 3

   עצור לרגע בחלק העליון, ולאחר מכן הורד לאט את המשקולת חזרה למצב ההתחלתי.

4. 4

   חזור על המספר הרצוי של חזרות, ולאחר מכן החלף ידיים.