כפיפת ביצפס עם מוט לסירוגין

שלב אחר שלב

1. 1

   עמוד זקוף עם רגליים ברוחב הכתפיים ואחוז מוט בכל יד, עם כפות הידיים פונות קדימה.

2. 2

   שמור על חלק העליון של הידיים קבוע ונשוף בזמן שאתה מרים את המשקלים תוך כיווץ שרירי הביצפס.

3. 3

   המשך להרים את המוטות עד שהביצפס מכווץ לחלוטין והמוטות נמצאים בגובה הכתפיים.

4. 4

   החזק את המיקום המכווץ לרגע קצר תוך סחיטת הביצפס.

5. 5

   שאף בזמן שאתה מתחיל להוריד לאט את המוטות חזרה לתחילת התנועה.

6. 6

   חזור על התנועה למספר החזרות הרצוי, תוך החלפה בין הידיים.