כפיפת יד עם מוט וארם בלסטר

שלב אחר שלב

1. 1

   עמוד זקוף עם רגליים ברוחב כתפיים ואחוז במוט באחיזה מלמטה, כפות הידיים פונות למעלה.

2. 2

   הנח את החלק העליון של הזרועות על הארם בלסטר, תוך שמירה על המרפקים קרוב לגוף.

3. 3

   תוך שמירה על החלק העליון של הזרועות ללא תזוזה, נשוף ועקם את הזרועות תוך כיווץ שרירי הביצפס.

4. 4

   המשך להרים את המוט עד שהביצפס מכווץ לגמרי והמוט נמצא בגובה הכתפיים.

5. 5

   עצור לרגע במצב המכווץ תוך כדי כיווץ הביצפס.

6. 6

   שאף ותתחיל להוריד לאט את המוט חזרה למצב ההתחלתי.

7. 7

   חזור על התנועה למספר החזרות הרצוי.