פולדאון עם גומייה אחיזה צרה

שלב אחר שלב

1. 1

   חבר את הגומייה לנקודה קבועה מעליך, כגון מוט מתח או קורה יציבה.

2. 2

   שב על ספסל או כיסא כשאתה מול הגומייה, כפות הרגליים שטוחות על הרצפה והברכיים כפופות.

3. 3

   אחוז בגומייה באחיזה צרה, כשכפות הידיים פונות אליך.

4. 4

   שמור על גב ישר ומשוך את הבטן פנימה.

5. 5

   משוך את הגומייה למטה לכיוון החזה תוך כדי קירוב עצמות השכמות זו לזו.

6. 6

   עצור לרגע בתחתית התנועה ותרגיש את הכיווץ בשרירי הגב הרחב.

7. 7

   שחרר את הגומייה לאט חזרה למצב ההתחלתי תוך שמירה על שליטה לאורך כל התנועה.

8. 8

   חזור על התנועה למספר החזרות הרצוי.