שכיבות סמיכה עם נפילה ומשקל

שלב אחר שלב

1. 1

   התחל במצב פלאנק גבוה עם הידיים רחבות מעט יותר מרוחב הכתפיים והרגליים צמודות.

2. 2

   הורד את החזה לכיוון הרצפה, כשהמרפקים קרובים לגוף.

3. 3

   ברגע שהחזה ממש מעל הרצפה, דחוף את עצמך בכוח מעלה ורם את הידיים מהרצפה.

4. 4

   תוך כדי הדחיפה, הזז במהירות את הידיים לצדדים ומעט קדימה, כך שהגוף יירד לכיוון הרצפה.

5. 5

   תפוס את עצמך עם הידיים במצב הרחב יותר והורד מיד שוב את החזה לכיוון הרצפה.

6. 6

   חזור על תנועת שכיבת הסמיכה, ירידה ותפיסה עם הידיים במצב הצר יותר.

7. 7

   המשך לסירוגין בין המצב הרחב למצב הצר למספר החזרות הרצוי.