חתירה חד-ידנית בסמית'

שלב אחר שלב

1. 1

   כוונו את גובה המוט במכונת סמית' לגובה המותניים.

2. 2

   עמדו מול מכונת סמית' עם הרגליים ברוחב הכתפיים.

3. 3

   כופפו מעט את הברכיים והשתפלו קדימה מהירכיים, תוך שמירה על גב ישר.

4. 4

   אחזו במוט עם יד אחת באחיזת גב, כאשר כף היד פונה כלפי מטה.

5. 5

   שמרו על המרפק קרוב לגוף ומשכו את המוט לכיוון המותניים, כשאתם קורצים את עצמות השכמות זו לזו.

6. 6

   עצרו לרגע בנקודה הגבוהה של התנועה, ואז הורידו לאט את המוט חזרה למצב ההתחלתי.

7. 7

   חזרו על התרגיל למספר החזרות הרצוי, ולאחר מכן עברו ליד השנייה.