הרמת ירכיים בסמית'

שלב אחר שלב

1. 1

   מקם את עצמך במכונת סמית' עם הגב נשען על הריפוד וכפות הרגליים ברוחב הכתפיים.

2. 2

   הנח את הידיים על המוט, מעט רחב יותר מרוחב הכתפיים.

3. 3

   הדק את שרירי הליבה והישבן, ואז דחף דרך העקבים כדי להרים את הירכיים מהרצפה.

4. 4

   המשך להרים עד שהגוף יוצר קו ישר מהברכיים עד הכתפיים.

5. 5

   החזק לרגע בחלק העליון, ואז הורד את הירכיים לאט חזרה לתנוחת ההתחלה.

6. 6

   חזור על התרגיל למספר החזרות הרצוי.