פתיחת ירכיים בישיבה עם גומייה

שלב אחר שלב

1. 1

   שב על כיסא או ספסל עם גב ישר וכפות רגליים שטוחות על הרצפה.

2. 2

   כרוך את רצועת ההתנגדות סביב הירכיים, ממש מעל הברכיים.

3. 3

   הנח את הידיים על צידי הכיסא או הספסל לצורך תמיכה.

4. 4

   הפעל את שרירי החטיפה (שרירי ירך חיצונית) ודחף לאט את הברכיים הצידה, כנגד התנגדות הרצועה.

5. 5

   עצור לרגע בסוף התנועה, ולאחר מכן הבא לאט את הברכיים חזרה יחד.

6. 6

   חזור על הפעולה למספר החזרות הרצוי.