פיתוח ירכיים בישיבה במכונה

שלב אחר שלב

1. 1

   כוונו את גובה המושב כך שהברכיים יהיו בזווית של 90 מעלות.

2. 2

   שבו על המכונה עם הגב נשען על משענת הגב וכפות הרגליים על משענות הרגליים.

3. 3

   הניחו את הידיים על הידיות הצדדיות לשמירה על יציבות.

4. 4

   כווצו את שרירי הפיתוח ודחפו לאט את הרגליים הרחק מאחת מהשנייה, הרחק מקו האמצע של הגוף.

5. 5

   עצרו לרגע בסוף התנועה, ואז החזירו לאט את הרגליים זו לזו למצב ההתחלתי.

6. 6

   חזרו על התנועה למספר החזרות הרצוי.