דחיפות ירך על הברכיים עם גומייה (נשים)

שלב אחר שלב

1. 1

   התחל בעמידת ברכיים על הרצפה כשהברכיים ברוחב הירכיים והרגליים כפופות.

2. 2

   כרוך את גומיית ההתנגדות סביב הירכיים, ממש מעל הברכיים.

3. 3

   הנח את הידיים על הירכיים או פשוט אותן קדימה לשמירה על איזון.

4. 4

   כווץ את שרירי הישבן ושרירי הבטן.

5. 5

   דחוף את הירכיים קדימה וסחוט את הישבן תוך הרמת הברכיים מהרצפה, והאריך את הירכיים עד שהירכיים יהיו מקבילות לרצפה.

6. 6

   החזק את המצב לרגע, ואז הורד את הברכיים לאט חזרה למצב ההתחלתי.

7. 7

   חזור על התרגיל למספר החזרות הרצוי.