הרמת ירכיים עם גומייה

שלב אחר שלב

1. 1

   שכב על הגב עם הברכיים כפופות וכפות הרגליים שטוחות על הרצפה.

2. 2

   מקם גומייה לתנגודת ממש מעל הברכיים.

3. 3

   מתח את שרירי הישבן והבטן.

4. 4

   לחץ את העקבים לרצפה והרם את הירכיים מהרצפה, תוך כיווץ הישבן בחלק העליון.

5. 5

   עצור לרגע למעלה, ואז הורד לאט את הירכיים חזרה למצב ההתחלה.

6. 6

   חזור על התרגיל למספר החזרות הרצוי.