ג'רק קטלבל יד אחת

שלב אחר שלב

1. 1

   עמוד עם רגליים ברוחב כתפיים, כשאתה מחזיק קטלבל ביד אחת בגובה הכתף.

2. 2

   כופף מעט את הברכיים ומתח את שרירי הבטן.

3. 3

   דחוף את הקטלבל מעלה בקו ישר, עם הארכה מלאה של הזרוע.

4. 4

   בזמן שאתה דוחף את הקטלבל למעלה, כופף את הברכיים בו-זמנית ויישר אותן במהירות כדי לייצר תנע.

5. 5

   כשהקטלבל מגיע לנקודה הגבוהה ביותר, ירד במהירות מתחתיו על ידי כיפוף הברכיים והירכיים.

6. 6

   קלוט את הקטלבל עם כיפוף קל בברכיים ובירכיים, כשהזרוע מושטת לחלוטין מעל הראש.

7. 7

   עמוד זקוף, עם הארכה מלאה של הברכיים והירכיים, וייצב את הקטלבל מעל הראש.

8. 8

   הורד את הקטלבל חזרה למצב ההתחלתי על ידי כיפוף הברכיים והירכיים, וחזור על התרגיל למספר החזרות הרצוי.