טחנת רוח מתקדמת עם קטלבל

שלב אחר שלב

1. 1

   עמוד עם הרגליים רחוקות יותר מרוחב הכתפיים, עם האצבעות פונות מעט החוצה.

2. 2

   החזק קטלבל ביד ימין עם הזרוע מורחבת מעל הראש וכף היד פונה קדימה.

3. 3

   סובב מעט את כף הרגל השמאלית ימינה, והעבר את משקל גופך לרגל שמאל.

4. 4

   כופף את הברך השמאלית והטה בירך, תוך הורדת הגו לצד שמאל.

5. 5

   שמור על הזרוע הימנית מורחבת מעל הראש ועיניך על הקטלבל.

6. 6

   בעת הורדת הגו, אפשר לרגל ימין להתיישר ולכף הרגל הימנית לסתובב מעט.

7. 7

   הורד את הגו עד שתרגיש מתיחה בשריר הארוך של הרגל השמאלית והזרוע הימנית מצביעה לכיוון הרצפה.

8. 8

   עצור לרגע, ולאחר מכן גייס את שרירי הליבה ודחף דרך עקב שמאל כדי לחזור למצב ההתחלתי.

9. 9

   חזור על הפעולה למספר החזרות הרצוי, ולאחר מכן החלף צדדים.