מתיחת ירכיים על כדור פיטנס

שלב אחר שלב

1. 1

   שב על כדור הפיטנס עם כפות הרגליים שטוחות על הרצפה והברכיים כפופות בזווית של 90 מעלות.

2. 2

   גלגל את הכדור לאט קדימה, הלך עם הרגליים קדימה עד שגבך העליון נשען על הכדור והרגליים מושטות ישר לפניך.

3. 3

   הנח את הידיים על הירכיים לתמיכה.

4. 4

   מתח את הבטן והורד לאט את פלג גופך העליון לכיוון הרצפה, תוך שמירה על גב ישר וחזה מורם.

5. 5

   עצור כשאתה מרגיש מתיחה בשרירי הירך האחוריים, והחזק את המצב למשך 20-30 שניות.

6. 6

   חזור לאט למצב ההתחלתי על ידי לחיצה דרך העקבים ושימוש בשרירי הירך האחוריים כדי למשוך את עצמך חזרה למעלה.

7. 7

   חזור על התרגיל למספר החזרות הרצוי.