כפיפת דמבל עמידה על ספסל כומתה

שלב אחר שלב

1. 1

   עמוד זקוף עם רגליים ברוחב כתפיים, אחוז דמבל בכל יד כשכפות הידיים פונות קדימה.

2. 2

   הנח את החלק האחורי של הזרועות העליונות על ספסל כומתה או ספסל משופע, עם מרפקים כפופים מעט.

3. 3

   תוך שמירת הזרועות העליונות במקומן, נשוף ותכופף את הידיים תוך כיווץ שרירי הדו-ראשי.

4. 4

   המשך להרים את הדמבלים עד לכיווץ מלא של שרירי הדו-ראשי וגובה הכתפיים.

5. 5

   עצור לרגע בנקודת הכיווץ וסחוט את שרירי הדו-ראשי.

6. 6

   שאף ולאט לאט החזר את הדמבלים לנקודת ההתחלה.

7. 7

   חזור על התרגיל למספר החזרות הרצוי.