כפיפת מרפק ריכוז עם דמבל בעמידה

שלב אחר שלב

1. 1

   עמוד זקוף עם רגליים ברוחב הכתפיים ואחוז דמבל ביד אחת, כאשר כף היד פונה כלפי מעלה.

2. 2

   הנח את היד החופשית על הירך לתמיכה.

3. 3

   תוך שמירה על זרוע עליונה ללא תנועה, נשוף ועקם את הדמבל לכיוון הכתף על ידי כיווץ השריר הדו-ראשי.

4. 4

   המשך להרים את הדמבל עד שהשריר הדו-ראשי כווץ לחלוטין והדמבל נמצא בגובה הכתף.

5. 5

   החזק את המצב המכווץ לרגע תוך כדי סחיטת השריר הדו-ראשי.

6. 6

   שאף ולאט החזר את הדמבל למצב ההתחלתי.

7. 7

   חזור על התרגיל למספר החזרות הרצוי, ולאחר מכן החלף יד.