כפיפת ריכוז עמידה עם משקולת יד

שלב אחר שלב

1. 1

   עמוד עם רגליים ברוחב כתפיים, אחוז משקולת ביד אחת עם הזרוע מושטת לחלוטין וכף היד פונה פנימה.

2. 2

   הנח את היד השנייה על הירך לתמיכה.

3. 3

   תוך שמירה על קיבוע הזרוע העליונה, נשוף וכופף את המשקולת לכיוון הכתף על ידי כיווץ שריר הביצפס.

4. 4

   המשך להרים את המשקולת עד שהביצפס בכיווץ מלא והמשקולת בגובה הכתף.

5. 5

   החזק את המיקום המכווץ לרגע קצר תוך כדי לחיצה של הביצפס.

6. 6

   שאף אוויר והורד לאט את המשקולת חזרה למצב ההתחלתי.

7. 7

   חזור על התנועה למספר החזרות הרצוי, ולאחר מכן החלף יד.