כפיפת פטיש והדחה לסירוגין עם משקולות יד

שלב אחר שלב

1. 1

   עמוד זקוף עם משקולת יד בכל יד, כפות הידיים פונות לגוף.

2. 2

   שמור על המרפקים קרובים לגוף והגב ישר.

3. 3

   נשוף ובצע כפיפה עם המשקולת ביד ימין לכיוון הכתף, תוך שמירה על זרוע עליונה נייחת.

4. 4

   המשך להרים את המשקולת עד שהדו-ראשי מכווץ לחלוטין והמשקולת נמצאת בגובה הכתף.

5. 5

   שאף והורד את המשקולת לאט חזרה לנקודת ההתחלה.

6. 6

   חזור על הכפיפה עם יד שמאל.

7. 7

   לאחר השלמת הכפיפה עם יד שמאל, נשוף ודחוף את המשקולת ביד ימין מעל הראש.

8. 8

   פשט את הזרוע לחלוטין והחזק לרגע בחלק העליון.

9. 9

   שאף והורד את המשקולת לאט חזרה לנקודת ההתחלה.

10. 10

    חזור על ההדחה עם יד שמאל.

11. 11

    המשך לסירוגין בין כפיפות להדחות למספר החזרות הרצוי.