פלאנק צידי עם פרפר אחורי בדמבל

שלב אחר שלב

1. 1

   שכב על הצד עם רגליים מושטות ומוערמות זו על זו.

2. 2

   הנח את האמה על הרצפה ישירות מתחת לכתף, כאשר המרפק כפוף בזווית של 90 מעלות.

3. 3

   אחוז בדמבל ביד העליונה, כאשר הזרוע מושטת ישר לכיוון הרצפה.

4. 4

   כווץ את הבטן והרם את הירכיים מהרצפה ליצירת קו ישר מהראש לעקבים.

5. 5

   בשמירה על תנוחת הפלאנק הצידי, הרם את הדמבל לכיוון התקרה תוך כיווץ שכמות.

6. 6

   הורד את הדמבל לאט חזרה למצב ההתחלתי.

7. 7

   חזור על התרגיל למספר החזרות הרצוי, ואז החלף צד.