הרמת עקב חד-רגלית בישיבה עם משקולת – אחיזת פטיש

שלב אחר שלב

1. 1

   שב על ספסל או כיסא עם כפות הרגליים שטוחות על הקרקע ומשקולת המונחת על הירכיים.

2. 2

   הנח רגל אחת על משטח מוגבה, כגון מדרגה או בלוק, כאשר העקב תלוי מחוץ לקצה.

3. 3

   החזק את המשקולת באחיזת פטיש, כלומר כפות הידיים פונות אחת לשנייה והאצבעות עוטפות את הידית.

4. 4

   תוך שמירה על מעורבות שרירי הליבה וגב ישר, הרם את העקב גבוה ככל האפשר על ידי לחיצה דרך כדור כף הרגל.

5. 5

   עצור לרגע בנקודה העליונה, ואז הורד לאט את העקב חזרה למצב ההתחלתי.

6. 6

   חזור על התרגיל למספר החזרות הרצוי, ואז עבור לרגל השנייה.