רוטציה חיצונית יושב עם משקולת

שלב אחר שלב

1. 1

   שב על ספסל עם הגב ישר ואחוז משקולת ביד אחת, הנח אותה על הירך.

2. 2

   הרם את המשקולת לגובה הכתף, תוך שמירה על המרפק קרוב לגוף.

3. 3

   סובב את האמה החוצה, הרחק מהגוף, תוך שמירה על חלק הזרוע העליון במקומו.

4. 4

   עצור לרגע בנקודה הגבוהה ביותר, ואז סובב לאט את האמה חזרה למצב ההתחלתי.

5. 5

   חזור למספר החזרות הרצוי, ואז עבור לזרוע השנייה.