כפיפת פטיש עם משקולות יד בישיבה

שלב אחר שלב

1. 1

   שבו על ספסל עם משקולת יד בכל יד, כאשר כפות הידיים פונות לעבר הגוף והזרועות מושטות ישר למטה.

2. 2

   שמרו על זרועות עליונות קבועות, נשפו ומכפו את המשקולות תוך כדי כיווץ שריר הביצפס.

3. 3

   המשיכו להרים את המשקולות עד שהביצפס מכווץ לחלוטין והמשקולות בגובה הכתפיים.

4. 4

   החזיקו את התנוחה המכווצת לרגע תוך כדי סחיטת הביצפס.

5. 5

   שאפו אוויר והתחילו להוריד לאט את המשקולות חזרה לתנוחת ההתחלה.

6. 6

   חזרו על התנועה למספר החזרות הרצוי.