תרגיל
כפיפת פטיש חליפית עם משקולות על כדור פילאטיס
כפיפת פטיש חליפית עם משקולות על כדור פילאטיס הוא תרגיל בינוני. הוא מפעיל דו ראשי.
הסבר מפורט
שב על כדור פילאטיס עם כפות הרגליים שטוחות על הרצפה והגב ישר. אחוז משקולת בכל יד כשכפות הידיים פונות לגוף והזרועות פשוטות לחלוטין. תוך שמירה על הזרועות העליונות במקומן, נשוף והרם משקולת אחת לעבר הכתף תוך שמירה על כף היד פונה לגוף.
החזק בעמדה המכווצת לרגע קצר תוך כדי כיווץ הביצפס. שאף והורד את המשקולת לאט חזרה למצב ההתחלתי.
שלב אחר שלב
- 1
שב על כדור פילאטיס עם כפות הרגליים שטוחות על הרצפה והגב ישר.
- 2
אחוז משקולת בכל יד כשכפות הידיים פונות לגוף והזרועות פשוטות לחלוטין.
- 3
תוך שמירה על הזרועות העליונות במקומן, נשוף והרם משקולת אחת לעבר הכתף תוך שמירה על כף היד פונה לגוף.
- 4
המשך להרים את המשקולת עד שהביצפס מכווץ לחלוטין והמשקולת נמצאת בגובה הכתף.
- 5
החזק בעמדה המכווצת לרגע קצר תוך כדי כיווץ הביצפס.
- 6
שאף והורד את המשקולת לאט חזרה למצב ההתחלתי.
- 7
חזור על התנועה עם הזרוע השנייה.
- 8
המשך להחליף זרועות עד למספר החזרות הרצוי.
