חתירה חד-ידית על ספסל משופע עם אחיזה הפוכה

שלב אחר שלב

1. 1

   הגדר ספסל משופע בזווית של 45 מעלות.

2. 2

   הנח משקולת יד על הרצפה ליד הספסל.

3. 3

   עמוד מול הספסל עם רגליים ברוחב כתפיים.

4. 4

   כופף במותן והנח את הברך השמאלית ואת היד השמאלית על הספסל לתמיכה.

5. 5

   הרם את המשקולת עם היד הימנית באחיזה הפוכה (כף היד פונה למטה).

6. 6

   שמור על גב ישר ובטן מהודקת.

7. 7

   משוך את המשקולת כלפי מעלה לכיוון החזה, תוך שמירה על המרפק קרוב לגוף.

8. 8

   לחץ את שרירי הגב בנקודה הגבוהה ביותר של התנועה.

9. 9

   הורד את המשקולת בחזרה לתנוחת ההתחלה בצורה מבוקרת.

10. 10

    חזור על התרגיל למספר החזרות הרצוי.

11. 11

    החלף צדדים וחזור על התרגיל עם היד השמאלית.