חתירה חד-ידנית עם גומייה עמידה

שלב אחר שלב

1. 1

   חבר את הגומייה לנקודת עיגון יציבה בגובה המותניים.

2. 2

   עמוד פנים אל נקודת העיגון עם רגליים ברוחב הכתפיים.

3. 3

   אחוז בגומייה עם יד אחת, כף היד פונה פנימה, ועשה צעד אחורה כדי ליצור מתח בגומייה.

4. 4

   כופף מעט את הברכיים והטה קדימה במפרק הירך, תוך שמירה על הגב ישר.

5. 5

   משוך את הגומייה לכיוון המותניים, תוך כיווץ עצמות השכמות זו לזו.

6. 6

   עצור לרגע בחלק העליון של התנועה, ולאחר מכן שחרר לאט את הגומייה חזרה למצב ההתחלתי.

7. 7

   חזור על התרגיל למספר החזרות הרצוי, ולאחר מכן החלף ידיים.