תרגיל
פולאובר עם משקולת והרמת ירכיים על כדור
פולאובר עם משקולת והרמת ירכיים על כדור הוא תרגיל בינוני. הוא מפעיל חזה.
הסבר מפורט
שב על כדור פיטבול עם כפות הרגליים שטוחות על הרצפה והמשקולת מונחת על הירכיים. לאט לאט הלך קדימה ברגליים, תוך גלגול הכדור לאורך הגב, עד שהראש, הצוואר והגב העליון נשענים על הכדור. אחוז במשקולת בשתי הידיים והרחק את הידיים ישר מעל החזה, תוך שמירה על כיפוף קל במרפקים. הורד את המשקולת מאחורי הראש תוך שמירה על ישרות הידיים ושליטה בתנועה.
עצור לרגע, ואז הרם את המשקולת בחזרה למצב ההתחלתי. תוך שמירה על ידיים מושטות, הרם את הירכיים מהרצפה תוך כיווץ הישבן והפעלת שרירי הליבה. הורד את הירכיים בחזרה למצב ההתחלתי.
שלב אחר שלב
- 1
שב על כדור פיטבול עם כפות הרגליים שטוחות על הרצפה והמשקולת מונחת על הירכיים.
- 2
לאט לאט הלך קדימה ברגליים, תוך גלגול הכדור לאורך הגב, עד שהראש, הצוואר והגב העליון נשענים על הכדור.
- 3
אחוז במשקולת בשתי הידיים והרחק את הידיים ישר מעל החזה, תוך שמירה על כיפוף קל במרפקים.
- 4
הורד את המשקולת מאחורי הראש תוך שמירה על ישרות הידיים ושליטה בתנועה.
- 5
עצור לרגע, ואז הרם את המשקולת בחזרה למצב ההתחלתי.
- 6
תוך שמירה על ידיים מושטות, הרם את הירכיים מהרצפה תוך כיווץ הישבן והפעלת שרירי הליבה.
- 7
הורד את הירכיים בחזרה למצב ההתחלתי.
- 8
חזור על התרגיל למספר החזרות הרצוי.
