תרגיל
כפיפת האמר שכיבה על ספסל משופע
כפיפת האמר שכיבה על ספסל משופע הוא תרגיל בינוני. הוא מפעיל דו ראשי.
הסבר מפורט
כוון את הספסל לזווית של 45 מעלות. שכב עם הפנים כלפי מטה על הספסל עם משקולת בכל יד, כאשר כפות הידיים פונות אחת לשנייה. אפשר לזרועות לתלות ישר כלפי הרצפה, תוך שמירה על כפיפה קלה במרפקים.
תוך שמירה על יציבות החלק העליון של הזרועות, נשוף ותכופף את המשקולות תוך כיווץ שרירי הביצפס. החזק את המיקום המכווץ לרגע קצר תוך לחיצה על שרירי הביצפס. שאף ותתחיל להוריד לאט את המשקולות חזרה למיקום ההתחלתי.
שלב אחר שלב
- 1
כוון את הספסל לזווית של 45 מעלות.
- 2
שכב עם הפנים כלפי מטה על הספסל עם משקולת בכל יד, כאשר כפות הידיים פונות אחת לשנייה.
- 3
אפשר לזרועות לתלות ישר כלפי הרצפה, תוך שמירה על כפיפה קלה במרפקים.
- 4
תוך שמירה על יציבות החלק העליון של הזרועות, נשוף ותכופף את המשקולות תוך כיווץ שרירי הביצפס.
- 5
המשך להרים את המשקולות עד שהביצפס מכווץ לחלוטין והמשקולות נמצאות בגובה הכתפיים.
- 6
החזק את המיקום המכווץ לרגע קצר תוך לחיצה על שרירי הביצפס.
- 7
שאף ותתחיל להוריד לאט את המשקולות חזרה למיקום ההתחלתי.
- 8
חזור על הפעולה למספר החזרות הרצוי.
