כפיפת מרפק עם משקולות על ספסל כומתה

שלב אחר שלב

1. 1

   שב על ספסל כומתה כשהחלק העליון של הזרועות נח על הריפוד והחזה נצמד אליו.

2. 2

   אחוז משקולת בכל יד כשהכפות ידיים פונות למעלה והזרועות פשוטות לחלוטין.

3. 3

   תוך כדי שמירה על קיבוע החלק העליון של הזרועות, נשוף ועקם את המשקולות תוך כיווץ שרירי הביצפס.

4. 4

   המשך להרים את המשקולות עד שהביצפס מכווץ לחלוטין והמשקולות נמצאות בגובה הכתפיים.

5. 5

   החזק את הכיווץ לרגע קצר תוך כדי סחיטת שרירי הביצפס.

6. 6

   שאף ותחל להוריד את המשקולות לאט חזרה לנקודת ההתחלה.

7. 7

   חזור על התרגיל למספר החזרות הרצוי.