כפיפת פטיש עם משקולות על ספסל כינור

שלב אחר שלב

1. 1

   עמוד זקוף עם משקולת בכל יד, כפות הידיים פונות לכיוון הגוף.

2. 2

   שמור את המרפקים קרובים לגוף וסובב את כפות הידיים עד שהן פונות קדימה.

3. 3

   זהו המצב ההתחלתי.

4. 4

   כעת, תוך שמירה על הזרועות העליונות קבועות, נשוף וכופף את המשקולות תוך כיווץ שרירי הביצפס.

5. 5

   המשך להרים את המשקולות עד שהביצפס מכווץ לחלוטין והמשקולות נמצאות בגובה הכתפיים.

6. 6

   החזק את המצב המכווץ לרגע תוך לחיצת הביצפס.

7. 7

   לאחר מכן, שאף ולאט התחל להוריד את המשקולות חזרה למצב ההתחלתי.

8. 8

   חזור על התרגיל למספר החזרות המומלץ.