חתירה עם סיבוב כף יד בשכיפה

שלב אחר שלב

1. 1

   עמוד עם הרגליים ברוחב הכתפיים, כאשר אתה מחזיק גנטל בכל יד באחיזה עילית.

2. 2

   הטה את הגוף קדימה מהמותניים, תוך שמירה על הגב ישר והברכיים כפופות מעט.

3. 3

   הנח את הזרועות לתלות ישרות למטה, עם כפות הידיים פונות לגוף.

4. 4

   הפעל את שרירי הליבה ומשוך את הגנטלים כלפי מעלה לכיוון החזה, תוך שמירה על המרפקים קרובים לגוף.

5. 5

   בעת משיכת הגנטלים כלפי מעלה, סובב את כפות הידיים כך שיפנו הרחק מהגוף.

6. 6

   הדק את עצמות השכמות זו לזו בנקודה העליונה של התנועה.

7. 7

   הורד לאט את הגנטלים בחזרה למצב ההתחלתי, תוך סיבוב כפות הידיים חזרה למצב ההתחלתי.

8. 8

   חזור על התרגיל למספר החזרות הרצוי.