חתירה אנכית עם דמבל יד אחת

שלב אחר שלב

1. 1

   עמוד עם הרגליים ברוחב הכתפיים, אחוז דמבל ביד אחת באחיזת פרונציה.

2. 2

   תן לדמבל לתלות לאורך הזרוע מול הירכיים, עם כף היד מופנית לגוף.

3. 3

   תוך שמירה על גב ישר וכיווץ שרירי הליבה, נשוף והרם את הדמבל ישירות כלפי הסנטר, כאשר המרפק מוביל את התנועה.

4. 4

   עצור לרגע בנקודה העליונה, ולאחר מכן שאף והורד לאט את הדמבל חזרה למצב ההתחלתי.

5. 5

   חזור על התנועה למספר החזרות הרצוי, ולאחר מכן עבור ליד השנייה.