כפיפת פטיש עם דמבל ביד אחת

שלב אחר שלב

1. 1

   עמוד זקוף עם דמבל בכל יד, כפות הידיים פונות לכיוון הגוף.

2. 2

   שמור על המרפקים קרובים לגוף וזרועות העליונות נייחות.

3. 3

   נשוף והרם את המשקלות תוך כדי כיווץ הבייספס.

4. 4

   המשך להרים את המשקלות עד שהבייספס מכווץ לחלוטין והדמבלים נמצאים בגובה הכתפיים.

5. 5

   החזק את המיקום המכווץ לרגע קצר תוך כדי סחיטת הבייספס.

6. 6

   שאף והתחל להוריד את הדמבלים לאט חזרה למיקום ההתחלתי.

7. 7

   חזור על הפעולה למספר החזרות הרצוי.