כפיפת מרפק עם משקולת יד אחת בעמידה

שלב אחר שלב

1. 1

   עמוד זקוף עם משקולת ביד אחת, כף היד פונה קדימה והזרוע פשוטה לחלוטין.

2. 2

   שמור על זרוע עליונה קבועה, נשוף והרם את המשקולת כלפי מעלה תוך כדי כיווץ הביצפס.

3. 3

   המשך להרים את המשקולת עד שהביצפס מכווץ לחלוטין והמשקולת נמצאת בגובה הכתף.

4. 4

   החזק את המיקום המכווץ לרגע קצר תוך לחיצה על הביצפס.

5. 5

   שאף ולאט לאט הורד את המשקולת חזרה למיקום ההתחלתי.

6. 6

   חזור על הפעולה למספר החזרות הרצוי, ולאחר מכן החלף ידיים.