כפיפת האמר חד-ידנית בישיבה

שלב אחר שלב

1. 1

   שב על ספסל עם הגב ישר וכפות הרגליים שטוחות על הרצפה.

2. 2

   אחוז במשקולת ביד אחת באחיזה ניטרלית (כפות הידיים מופנות אחת לשנייה).

3. 3

   הנח את המרפק על הצד הפנימי של הירך, ממש מעל לברך.

4. 4

   תוך שמירה על הזרוע העליונה במקומה, נשוף וכופף את המשקולת כלפי מעלה לכיוון הכתף.

5. 5

   עצור רגע בחלק העליון, תוך כיווץ הביצפס.

6. 6

   שאף והורד לאט את המשקולת חזרה למצב ההתחלתי.

7. 7

   חזור על המספר הרצוי של חזרות, ואז החלף ידיים.