כפיפת מרפק עם דמבל יד אחת בשכיבה

שלב אחר שלב

1. 1

   שכבו עם הפנים כלפי מטה על ספסל שטוח עם משקולת יד בידכם האחת, כף היד פונה כלפי מטה.

2. 2

   הושיטו את הזרוע במלואה, תנו לה לתלות ישר כלפי הרצפה.

3. 3

   תוך כדי שמירה על קיבוע הזרוע העליונה, כופפו את המשקולת לכיוון הכתף על ידי כיווץ הביצפס.

4. 4

   עצרו לרגע בנקודת השיא, ולאחר מכן הורידו לאט את המשקולת חזרה למצב ההתחלתי.

5. 5

   חזרו על התרגיל למספר החזרות הרצוי, ולאחר מכן החליפו ידיים.