הרמה לצד עם משקולת יד אחת עם תמיכה

שלב אחר שלב

1. 1

   עמוד עם הרגליים ברוחב הכתפיים ואחוז במשקולת ביד אחת, עם כף היד מופנית לכיוון הגוף.

2. 2

   הנח את היד השנייה על משטח יציב, כגון ספסל או קיר, לתמיכה.

3. 3

   שמור על גב ישר והפעל את שרירי הליבה.

4. 4

   הרם את המשקולת הצידה, תוך שמירה על הזרוע ישרה וכף היד מופנית כלפי מטה.

5. 5

   המשך להרים עד שהזרוע מקבילה לרצפה.

6. 6

   עצור לרגע בחלק העליון, ואז הורד לאט את המשקולת בחזרה לתנוחת ההתחלה.

7. 7

   חזור על הפעולה למספר החזרות הרצוי, ואז החלף צדדים.