כפיפת ריכוז יד אחת עם דמבל על כדור

שלב אחר שלב

1. 1

   שב על כדור יציבות עם הרגליים שטוחות על הרצפה והברכיים כפופות בזווית של 90 מעלות.

2. 2

   אחוז בדמבל ביד אחת, כף היד פונה למעלה והזרוע מושטת כלפי מטה לכיוון הרצפה.

3. 3

   הנח את המרפק על הצד הפנימי של הירך, ממש מעל הברך.

4. 4

   כשהזרוע העליונה קבועה במקומה, נשוף וכופף את הדמבל כלפי מעלה לכיוון הכתף תוך כיווץ הביצפס.

5. 5

   עצור לרגע בראש התנועה, ואז שאף והורד את הדמבל לאט לתנוחת ההתחלה.

6. 6

   חזור על התרגיל למספר החזרות הרצוי, ואז החלף ידיים וחזור.