כפיפת מרפק דמבל שכיבה סופינציה

שלב אחר שלב

1. 1

   שכבו שטוח על ספסל עם הגב והראש נתמכים וכפות הרגליים שטוחות על הרצפה.

2. 2

   אחזו בדמבל בכל יד עם כפות הידיים פונות כלפי מעלה והידיים פשוטות לגמרי.

3. 3

   תוך קיבוע החלק העליון של הזרועות, נשפו וכופפו את המשקלים תוך כיווץ שרירי הביצפס.

4. 4

   המשיכו להרים את המשקלים עד שהביצפס מכווץ לחלוטין והדמבלים נמצאים בגובה הכתפיים.

5. 5

   החזיקו את המצב המכווץ לרגע תוך כיווץ הביצפס.

6. 6

   שאפו אוויר והתחילו לאט להוריד את הדמבלים חזרה למצב ההתחלתי.

7. 7

   חזרו על התרגיל למספר החזרות הרצוי.