כפיפת האמר עם משקולות על כדור פיטנס

שלב אחר שלב

1. 1

   שב על כדור פיטנס עם כפות הרגליים שטוחות על הרצפה וגב ישר.

2. 2

   אחוז במשקולת בכל יד עם כפות הידיים פונות לגוף והזרועות פשוטות במלואן.

3. 3

   תוך שמירה על חלק העליון של הזרועות במקום קבוע, נשוף וכפוף את המשקולות תוך כיווץ שרירי הביצפס.

4. 4

   המשך להרים את המשקולות עד שהביצפס מכווץ לחלוטין והמשקולות בגובה הכתפיים.

5. 5

   עצור רגע בתנוחה המכווצת ולחץ את הביצפס.

6. 6

   שאף ולאט לאט הורד את המשקולות בחזרה לתנוחת ההתחלה.

7. 7

   חזור על התרגיל למספר החזרות הרצוי.