כפיפת ריכוז עם דמבל

שלב אחר שלב

1. 1

   שב על ספסל עם הרגליים פרושות ודמבל ביד אחת, כאשר המרפק נשען על הצד הפנימי של הירך.

2. 2

   הארך את הזרוע לחלוטין ואחוז בדמבל באחיזה הפוכה.

3. 3

   תוך שמירה על הזרוע העליונה במקומה, נשוף והרם את המשקל לכיוון הכתף תוך כיווץ הביצפס.

4. 4

   המשך להרים את הדמבל עד לכיווץ מלא של הביצפס וגובה הכתף.

5. 5

   החזק את המצב המכווץ לרגע ולחץ את הביצפס.

6. 6

   שאוף והורד לאט את הדמבל חזרה למצב ההתחלתי.

7. 7

   חזור על התרגיל למספר החזרות הרצוי, ואז החלף ידיים.