כפיפת האמר סירוגית ישיבה עם דמבלים

שלב אחר שלב

1. 1

   שב על ספסל עם דמבל בכל יד, כפות הידיים מופנות לגוף והזרועות מושטות כלפי מטה.

2. 2

   שמור על גב ישר ומרפקים קרובים לגוף.

3. 3

   נשוף וכופף את הדמבל ביד ימין לכיוון הכתף, תוך שמירה על חלק עליון של הזרוע ללא תנועה.

4. 4

   המשך להרים את הדמבל עד ששרירי הביצפס מכווצים לחלוטין והדמבל נמצא בגובה הכתף.

5. 5

   עצור לרגע קצר, ולאחר מכן שאף והורד לאט את הדמבל חזרה למצב ההתחלתי.

6. 6

   חזור על התנועה עם יד שמאל.

7. 7

   המשך להחליף ידיים למספר החזרות הרצוי.