כפיפת מרפק חליפית עם ארם בלסטר

שלב אחר שלב

1. 1

   עמוד זקוף עם רגליים ברוחב הכתפיים, אחוז משקולת בכל יד כשהכפות פונות קדימה.

2. 2

   הנח את הארם בלסטר על הזרועות העליונות וודא שהוא מותאם היטב.

3. 3

   שמור על הזרועות העליונות קבועות, נשוף וכופף משקולת אחת לכיוון הכתף תוך כיווץ השריר הדו-ראשי.

4. 4

   המשך להרים את המשקולת עד לכיווץ מלא של השריר הדו-ראשי וגובה הכתף.

5. 5

   החזק את עמדת הכיווץ לרגע קצר ולחץ את השריר הדו-ראשי.

6. 6

   שאף ורד לאט חזרה לנקודת ההתחלה.

7. 7

   חזור על התנועה עם הזרוע הנגדית.

8. 8

   המשך להחליף זרועות למספר החזרות הרצוי.