תרגיל
כפיפת מקדחה חד-ידנית בכבל על ספסל כפיפות
כפיפת מקדחה חד-ידנית בכבל על ספסל כפיפות הוא תרגיל בינוני. הוא מפעיל דו ראשי.
הסבר מפורט
חבר ידית חבל לכבל גלגלת תחתונה. עמוד מול המכונה עם רגליים ברוחב כתפיים. אחוז בידית החבל באחיזה תחתונה, כפות הידיים פונות כלפי מעלה. הנח את החלק העליון של זרועך על ריפוד ספסל הכפיפות, תוך שמירה על מרפק מעט כפוף.
שמור על גב ישר וכווץ את שרירי הבטן לאורך כל התרגיל. כופף לאט את ידית החבל לכיוון כתפך, תוך שמירה על החלק העליון של הזרוע במקומו. כווץ את שריר הביצפס בנקודת השיא של התנועה, ולאחר מכן הורד לאט את ידית החבל חזרה למצב ההתחלתי.
שלב אחר שלב
- 1
חבר ידית חבל לכבל גלגלת תחתונה.
- 2
עמוד מול המכונה עם רגליים ברוחב כתפיים.
- 3
אחוז בידית החבל באחיזה תחתונה, כפות הידיים פונות כלפי מעלה.
- 4
הנח את החלק העליון של זרועך על ריפוד ספסל הכפיפות, תוך שמירה על מרפק מעט כפוף.
- 5
שמור על גב ישר וכווץ את שרירי הבטן לאורך כל התרגיל.
- 6
כופף לאט את ידית החבל לכיוון כתפך, תוך שמירה על החלק העליון של הזרוע במקומו.
- 7
כווץ את שריר הביצפס בנקודת השיא של התנועה, ולאחר מכן הורד לאט את ידית החבל חזרה למצב ההתחלתי.
- 8
חזור על התרגיל למספר החזרות הרצוי, ולאחר מכן החלף יד.
