בוטומס אפ (הרמת אגן)

שלב אחר שלב

1. 1

   שכבו שטוח על הגב עם הרגליים מושטות והידיים לצדי הגוף.

2. 2

   כופפו את הברכיים והביאו אותן לכיוון החזה תוך שמירת כפות הרגליים מורמות מהרצפה.

3. 3

   כווצו את שרירי הבטן והרימו את הירכיים מהרצפה תוך הבאת הברכיים לכיוון הראש.

4. 4

   עצרו לרגע בנקודה הגבוהה ביותר, ואז הורידו לאט את הירכיים חזרה למצב ההתחלתי.

5. 5

   חזרו על התנועה למספר החזרות הרצוי.