חתירה חד-ידנית בעמידה עם משקולת יד

שלב אחר שלב

1. 1

   עמדו עם רגליים ברוחב הכתפיים, ברכיים כפופות מעט, והחזיקו משקולת יד ביד אחת.

2. 2

   הרכינו קדימה מהירכיים תוך שמירה על גב ישר ומעורבות שרירי הליבה.

3. 3

   תנו למשקולת לתלות כלפי מטה ישר לפניכם, עם הזרוע מורחבת במלואה.

4. 4

   משכו את המשקולת כלפי מעלה לכיוון החזה, תוך שמירה על המרפק קרוב לגוף.

5. 5

   כווצו את עצמות השכמות זו לזו בחלק העליון של התנועה.

6. 6

   הורידו את המשקולת בחזרה למיקום ההתחלתי.

7. 7

   חזרו על התנועה למספר החזרות הרצוי, ואז החליפו צד.