כפיפת מרפק עם מוט אחיזה רחבה

שלב אחר שלב

1. 1

   עמוד זקוף עם רגליים ברוחב הכתפיים ואחוז במוט באחיזת פרונציה, ידיים רחבות מרוחב הכתפיים.

2. 2

   תן למוט לתלות לאורך הידיים מול הירכיים, כשכפות הידיים פונות מהגוף.

3. 3

   תוך שמירה על קיבוע הזרועות העליונות, נשוף ומשוך את המוט כלפי מעלה תוך כיווץ הביצפס.

4. 4

   המשך להרים את המוט עד לכיווץ מלא של הביצפס והמוט בגובה הכתפיים.

5. 5

   החזק בעמדת הכיווץ לרגע קצר תוך סחיטת הביצפס.

6. 6

   שאף ולאט לאט החזר את המוט למצב ההתחלתי.

7. 7

   חזור על הפעולה למספר החזרות הרצוי.