כפיפת מרפקים הפוכה עם מוט בעמידה

שלב אחר שלב

1. 1

   עמוד זקוף עם רגליים ברוחב כתפיים ואחוז במוט באחיזה עליונה, כפות הידיים פונות כלפי מעלה.

2. 2

   שמור על המרפקים קרובים לגוף ועל הזרועות העליונות במקומן ללא תנועה.

3. 3

   נשוף ועקם את הידיים תוך כיווץ שרירי הביצפס, והבא את המוט כמה שיותר קרוב לכתפיים.

4. 4

   החזק את המצב המכווץ לרגע תוך סחיטת הביצפס.

5. 5

   שאף והורד לאט את המוט בחזרה למצב ההתחלתי.

6. 6

   חזור על הפעולה למספר החזרות הרצוי.