כפיפת מרכוז עם מוט בעמידה

שלב אחר שלב

1. 1

   עמדו עם הרגליים ברוחב הכתפיים והחזיקו מוט ביד אחת, כשכף היד פונה כלפי מעלה.

2. 2

   הניחו את היד הנגדית על הירך לתמיכה.

3. 3

   כשהזרוע העליונה נשארת במקומה, נשפו וכופפו את המשקל כלפי הכתף.

4. 4

   עצרו לרגע בחלק העליון וסחטו את שריר הביצפס.

5. 5

   שאפו והורידו את המשקל לאט חזרה למצב ההתחלתי.

6. 6

   חזרו על התרגיל למספר החזרות הרצוי, ואז החליפו ידיים.