סקוואט קפיצה עם מוט + לאנג'

שלב אחר שלב

1. 1

   עמוד עם רגליים ברוחב כתפיים, עם מוט על גב עליון.

2. 2

   הורד את הגוף לתנוחת סקוואט על ידי כיפוף הברכיים ודחיפת הירכיים לאחור.

3. 3

   פרץ כלפי מעלה וקפץ כמה שיותר גבוה.

4. 4

   נחת בעדינות על שתי הרגליים ומיד צעד אחורה עם רגל אחת ללאנג' הפוך.

5. 5

   הורד את הגוף עד שהירך הקדמית מקבילה לרצפה, תוך שמירה על גב ישר.

6. 6

   דחוף דרך עקב הרגל הקדמית וחזור לתנוחת ההתחלה.

7. 7

   חזור על רצף הקפיצה והלאנג' עם הרגל השנייה.

8. 8

   המשך להחליף רגליים למספר החזרות הרצוי.