תרגיל
כפיפת ריכוז עם מוט בישיבה אחיזה צרה
כפיפת ריכוז עם מוט בישיבה אחיזה צרה הוא תרגיל בינוני. הוא מפעיל דו ראשי.
הסבר מפורט
שב על ספסל עם כפות הרגליים שטוחות על הרצפה, אחוז במוט אחיזה תחתונה עם הידיים ברוחב הכתפיים. הנח את החלק העליון של הזרועות על הירכיים הפנימיות, ממש מעל הברכיים, והנח את המוט לתלות בפניך.
תוך שמירה על קיבוע החלק העליון של הזרועות, נשוף ומשוך את המוט כלפי מעלה לעבר הכתפיים תוך כיווץ שרירי הבייספס. עצור לרגע בעמדת הכיווץ, ואז שאף והורד לאט את המוט חזרה למצב ההתחלתי.
שלב אחר שלב
- 1
שב על ספסל עם כפות הרגליים שטוחות על הרצפה, אחוז במוט אחיזה תחתונה עם הידיים ברוחב הכתפיים.
- 2
הנח את החלק העליון של הזרועות על הירכיים הפנימיות, ממש מעל הברכיים, והנח את המוט לתלות בפניך.
- 3
תוך שמירה על קיבוע החלק העליון של הזרועות, נשוף ומשוך את המוט כלפי מעלה לעבר הכתפיים תוך כיווץ שרירי הבייספס.
- 4
עצור לרגע בעמדת הכיווץ, ואז שאף והורד לאט את המוט חזרה למצב ההתחלתי.
- 5
חזור על הפעולה למספר החזרות הרצוי.
